Les estanteries dels supermercats estan plenes de productes alimentaris processats que contenen ingredients com farines i olis vegetals refinats, sucres, edulcorants i/o additius. Aquests aliments industrialitzats són tan diversos que, si no anem amb compte, és fàcil que acabin al nostre carro de la compra.
El nostre cos ha evolucionat en coherència amb l’entorn natural. Per això, si volem cuidar-lo és convenient que ens preguntem quins són els seus orígens i què és el que és capaç de reconèixer i assimilar segons la seva biologia. Menjar aliments reals i deixar de consumir productes processats pot ser un primer pas per viure amb salut.
Quins efectes tenen els aliments processats sobre l’organisme?
La indústria alimentària fabrica productes alimentaris addictius, hiperpalatables i amb gustos intensos. Consumir-los de manera habitual genera un impacte negatiu sobre la nostra salut. Alguns dels seus efectes són:
Alteració del sentit del gust
El paladar s’acostuma a sabors artificials. Per tant, deixem de notar el gust natural dels aliments reals fent que aquests semblin més insípids i menys atractius.
Alteració de la gana
El consum excessiu d’aliments processats està directament relacionat amb un augment del teixit adipós. Entre altres funcions, el teixit gras s’ocupa de segregar leptina, una hormona que informa l’hipotàlem de les reserves lipídiques del cos i contribueix a regular la sensació de sacietat. El problema apareix quan hi ha una alliberació constant de leptina a causa de l’excés de greix corporal, com a conseqüència es pot desenvolupar una resistència a aquesta hormona, generant sensació de gana cada vegada més intensa i creant un cercle viciós.
Alteració dels sistemes de recompensa
Consumir constantment productes ultraprocessats genera una alteració en la neurosenyalització de la dopamina, un neurotransmissor que té com a funció principal generar motivació i recompensa. Aquesta alteració produeix la sensació de no tenir-ne mai prou i de pèrdua de control, la necessitat de menjar per plaer i símptomes d’abstinència quan es deixen de consumir.
Alteració de la microbiota intestinal
La microbiota intestinal és el conjunt de microorganismes que habiten en simbiosi al nostre intestí. El seu equilibri és fonamental per la salut humana. Algunes de les seves funcions són:
Afavorir l’absorció de nutrients.
Participar en la síntesi de vitamines i metabòlits essencials.
Intervenir en la gestió i degradació de tòxics externs.
Mediar la resposta immunitària.
Competir amb microorganismes patògens, limitant-ne el creixement.
Regular el trànsit intestinal.
Paper clau en la regulació neuroendocrina, especialment en l’eix intestí-cervell.
Els additius alimentaris presents en els productes processats són substàncies que s’utilitzen per millorar les qualitats de l’aliment, afavorint que aquests siguin més estables i es conservin durant més temps. Tot i que no tots són perjudicials, diversos estudis han demostrat que poden alterar la composició de la microbiota intestinal i crear simptomatologia digestiva. Aquests additius sovint es representen a les etiquetes amb una E seguida d’un número, alguns exemples són la sacarina (E954), l’aspartam (E951), la sucralosa (E955), el maltitol (E965), el sorbitol (E420), el glutamat monosòdic (E621), la carboximetilcel·lulosa (E466), el sorbat de potassi (E202) o el nitrat de sodi (E251).
Els sucres afegits ocults i les seves conseqüències en la salut
La majoria de productes processats, tant dolços com salats, contenen sucres amagats en formes diverses, com la fructosa, la sacarosa, el xarop de blat de moro, el xarop d’auró, la maltodextrina, la dextrosa, el xarop d’arròs o la melassa. El consum de productes rics en sucres simples crea pics elevats de glucosa en sang que, si es produeixen de manera sostinguda, afavoreixen l’aparició de problemes de salut com l’obesitat, la resistència a la insulina, el fetge gras no alcohòlic, les malalties cardiovasculars i la diabetis tipus 2. A més, el consum de sucre està estretament relacionat amb l’aparició de càries dentals.
Els olis vegetals refinats
Els aliments processats sovint contenen olis vegetals refinats com l’oli de gira-sol, de palma, de blat de moro o de colza. Els problemes de consumir aquests olis són diversos: durant el seu procés d’elaboració són tractats amb tècniques fisicoquímiques que modifiquen la seva estructura i poden aparèixer components potencialment tòxics pel nostre cos com els àcids grassos trans o els aldehids, especialment quan es sotmeten a altes temperatures. A més, aquests olis s’oxiden fàcilment contribuint a l'estrès oxidatiu de l’organisme. Tanmateix, els olis vegetals són molt rics en omega-6, un àcid gras que quan no està en equilibri amb el consum d’omega-3 (molt comú a l’actualitat) afavoreix una inflamació crònica de baix grau.
Les farines refinades
Molts aliments ultraprocessats estan elaborats amb farines refinades, especialment de blat. Aquestes farines han perdut gran part de la fibra, vitamines i minerals presents al gra integral, per la qual cosa tenen un valor nutritiu baix. A més, com passa amb els sucres simples, també poden provocar pics elevats de glucosa en sang, afavorint desequilibris metabòlics.
En concret, la farina de blat conté:
Gluten: és una proteïna que el nostre aparell digestiu no pot descompondre totalment. En persones amb malaltia celíaca o amb sensibilitat al gluten no celíaca, pot generar problemes d’inflamació i de permeabilitat intestinal, un fenomen en el qual les unions entre les cèl·lules intestinals es debiliten deixant entrar tòxics, patògens i generant una activació constant del sistema immunitari. A més, el gluten continua sent un tema de recerca pel seu possible paper en malalties inflamatòries i autoimmunitàries.
Lectines: un antinutrient present en molts vegetals, inclòs el blat. Les lectines s’han relacionat amb alteracions de la permeabilitat intestinal, la reducció de l’acció d’enzims digestius, l'alliberació de citoquines proinflamatòries i, fins i tot, amb patologies autoimmunes.
Inhibidors de l’amilasa i tripsina (ATI): són unes proteïnes resistents al procés digestiu que actuen com a inhibidors enzimàtics i que poden activar el sistema immunitari innat. Diversos estudis suggereixen que poden tenir un paper rellevant en l’aparició de malalties inflamatòries intestinals.
Glifosat: és un herbicida àmpliament utilitzat en l’agricultura convencional, especialment en cultius com el blat. Està relacionat amb desequilibris de la microbiota i de la barrera intestinal, amb alteracions de la funció mitocondrial i amb un augment de l'estrès oxidatiu. A més, està en estudi per la seva possible acció com a disruptor endocrí i està classificat com a probable cancerigen segons l’OMS.
Quines estratègies podem utilitzar per deixar de consumir aliments processats?
Anar més al mercat i menys al supermercat
Al mercat hi ha molta menys quantitat d’aliments industrialitzats. A més, els aliments primaris com la verdura, la fruita, els tubercles, els ous, la carn o el peix estan molt més a l’abast.
Elaborar una llista de la compra
Els aliments processats tenen un factor addictiu important i normalment són vistosos i atractius. A més, moltes vegades contenen missatges enganyosos del tipus “baix en sucre”, “font de calci”, “ric en proteïnes” o “sense gluten” que ens poden confondre i fer-nos canviar d’opinió a última hora. Si anem a comprar tenint clara la llista de la compra serà més fàcil no comprar aliments innecessaris. A més, la nostra butxaca ho agrairà!
Comprar amb la panxa plena
Anar a comprar amb gana pot fer que acabem comprant més menjar del que necessitem i de menor qualitat.
Cuinar aliments que ens agradin de manera casolana
Per exemple, en comptes de comprar una pizza precuinada podem buscar alguna recepta amb ingredients més saludables i fer-la nosaltres. A més, pot ser una bona ocasió per passar una estona en família.
Llegir les etiquetes
Agafar l’hàbit de mirar la llista d’ingredients dels aliments que comprem ens pot ser de gran ajuda. Haurem de sospitar d’aquells productes que contenen molts ingredients o que inclouen elements poc beneficiosos (additius, sucres afegits, edulcorants…). Altrament, hi ha aliments que d’entrada sembla que siguin naturals, però si mirem l’etiqueta observem que no. Per exemple, la gran majoria d’olives envasades contenen diversos d’additius però també en podem trobar de saludables.
Deixar anar la culpa si no ho aconseguim del tot, l’autoexigència pot ser més tòxica que un paquet de galetes
L'alimentació està estretament lligada a factors emocionals i socials. Exigir-se l’excel·lència pot ser contraproduent i augmenta la probabilitat d’acabar abandonant el propòsit. Establir objectius més assolibles i realistes ens pot ajudar a fer el camí més fàcil.
Menjar amb presència
Sovint quan mengem productes processats ho fem de manera inconscient, alimentant-nos de manera automàtica i amb pressa. Agafar l’hàbit de menjar a poc a poc, sense distraccions externes, practicant l’agraïment de tenir menjar a taula i uns sentits que ens permeten gaudir-lo i establint un diàleg amb el nostre cos farà el procés més fàcil. Segurament ens acabem sorprenent de tots els senyals que ens dona l’organisme quan mengem i que, fins ara, no havíem escoltat.
En resum…
Deixar els aliments processats pot ser una manera de començar a recuperar la nostra salut, respectar el que el nostre cos necessita i eliminar el que no necessita. Comencem avui? Un petit pas dut a terme diàriament pot marcar grans canvis.